Vor Beginn des Kohlenhydratladens ist keine vollkommene Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch besonders erschöpfende Belastungen erforderlich. Diese Theorie der „Saltin-Diät“ ist schon seit langem veraltet.
Training reduzieren und essen wie gewohnt
Etwa eine Woche vor dem Wettkampf bzw. der geplanten Aktivität wird das intensive Training bewusst reduziert. Am Tag vor dem Wettkampf sollte gänzlich auf das Training verzichtet werden. Die Reduktion des Trainingspensums wird als „Tapering“ bezeichnet. Während der Phase des „Tapering“ wird vorerst wie gewohnt weiter gegessen und der „normale“ Kohlenhydratanteil von 50 Energieprozent (ca. 350 gbzw. fünf bis sieben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) beibehalten.
Ladephase
In den letzten Tagen vor der geplanten Belastung sollte die Kohlenhydrataufnahme (auf ca. 70 bis 80 Prozent der täglich aufgenommenen Energie bzw. um drei bis fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) gesteigert werden, unter gleichzeitig geringer Trainingsbelastung. Zum optimalen Auffüllen der Glykogenspeicher wird eine tägliche Aufnahme von acht bis zwölf g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht, aber mindestens 500 g pro Tag empfohlen. Die Folge ist eine Vergrößerung der Glykogenspeicher. Die Sportlerin/der Sportler wird zwar durch das Carboloading nicht schneller, aber die optimale Geschwindigkeit, etwa beim Laufen oder Schwimmen, kann länger aufrecht gehalten werden. Bei einem superkompensierten Muskel setzen Ermüdung und Erschöpfung verzögert ein. Dies ist für Athletinnen/Athleten eine schonende Form, die Kohlenhydratspeicher maximal zu füllen.
Ruhephase
Ein Ruhetag vor dem Wettkampf sollte eingehalten werden. Dadurch kann es zu einem zwei- bis dreifachen Anstieg des Muskelglykogens und fast zweifachen Anstieg des Leberglykogens kommen.
Hinweis
Das positive Verhältnis von Kohlenhydrataufnahme zur Speicherung ist nach oben hin begrenzt. Ab ca. 650 Gramm Kohlenhydraten pro Tag kann die Speicherkapazität nicht weiter ausgeweitet werden. Zudem gilt: Je höher die Ausgangsspeicherkapazität der Sportlerin/des Sportlers ist, desto geringer fällt der zusätzliche Nutzen aus, der erreicht werden kann. So haben gut trainierte Ausdauersportlerinnen/-sportler prinzipiell einen höheren Glykogenspeicher im Vergleich zu ausdaueruntrainierten Personen.